Como atingi o nível de testosterona de um jovem de 26 anos aos 46, naturalmente — Federação de Jiu-Jitsu, Brazilian Jiu-Jitsu Federation

Federação de Jiu-Jitsu: Segundo o BJJEE, há algumas semanas recebi o resultado do meu exame de sangue mais recente.

Um número chamou minha atenção imediatamente.

Minha testosterona total veio em cerca de 900 ng/dL.

Exatamente um ano antes eu tinha feito o mesmo exame, e minha testosterona total media 1.036 ng/dL.

Sim, houve uma queda leve ao longo do ano.

Mas aos 46 anos, sem terapia de reposição hormonal nem esteroides anabolizantes, esses números ainda são excepcionalmente altos. Estão bem acima da média para a minha idade e são comparáveis aos de muitos homens saudáveis na casa dos vinte anos.

O que me surpreendeu ainda mais foi que o restante do meu exame de sangue também estava igualmente animador.

Meu perfil de colesterol continuava saudável, minha função renal estava boa apesar de mais de duas décadas de treino pesado e uso diário de creatina, meus marcadores inflamatórios pareciam excelentes, e, de modo geral, o exame refletia exatamente como eu me sinto todos os dias.

Eu me recupero bem. Tenho energia. Treino quase todos os dias. E genuinamente me sinto mais jovem do que me sentia há dez anos.

As pessoas costumam me fazer a mesma pergunta: "Qual é o seu segredo?"

A verdade é que não existe um segredo único. São centenas de pequenos hábitos repetidos todos os dias.

Este artigo é simplesmente o meu protocolo pessoal. Não é um conselho médico. É o que tem funcionado para mim depois de anos de experimentação, exames de sangue regulares e trabalho próximo com meu médico especializado em longevidade, Dr. Mihailo Radovanović, da Rado Health Clinic, que tem me ajudado a otimizar minha saúde identificando deficiências e tomando decisões baseadas em dados, não em marketing.

O sono vem antes de tudo

Se eu tivesse que escolher apenas uma coisa que teve o maior impacto na minha saúde e nos meus hormônios, seria o sono.

Faço questão de dormir pelo menos sete horas todas as noites.

Eu sempre consigo? Não. A vida nem sempre coopera.

Todas as manhãs acordo cedo para levar minha filha à escola. Quase todas as noites eu dou aula de Jiu-Jitsu Brasileiro até por volta das 22h30. Algumas noites simplesmente terminam tarde demais.

Quando isso acontece, eu não ignoro. Geralmente tiro uma soneca de 30 a 45 minutos durante a tarde.

Muita gente acha que soneca é coisa de gente preguiçosa. Eu acho que é uma das ferramentas de recuperação mais inteligentes que um atleta pode usar.

A recuperação começa quando você para de se sentir culpado por descansar.

Confira meus segredos de recuperação no meu e-book Sloth Recovery.

Minha filosofia de nutrição

As pessoas costumam me perguntar se existe uma dieta especial responsável pelos meus níveis de testosterona.

Não existe.

Eu simplesmente sigo uma dieta no estilo mediterrâneo e foco em comer alimentos que os seres humanos vêm comendo há milhares de anos.

Todas as manhãs começo o dia com ovos e um café da manhã rico em proteína. Ao longo do dia, garanto comer bastante proteína de qualidade para apoiar a recuperação e manter a massa muscular. A maior parte das minhas refeições é baseada em carnes magras, peixe, ovos, vegetais, frutas, azeite de oliva, castanhas e outros alimentos minimamente processados.

Também organizo estrategicamente meus carboidratos. Como a maior parte dos meus carboidratos antes e depois do treino, para alimentar o desempenho, repor o glicogênio e apoiar a recuperação, evitando as quedas de energia que costumam vir de comer grandes quantidades de carboidratos refinados ao longo do dia.

Não acredito em dietas extremas nem em eliminar grupos alimentares inteiros. Em vez disso, tento manter tudo simples.

Cerca de 80% da minha dieta é composta por alimentos integrais e não processados, enquanto os 20% restantes me dão flexibilidade suficiente para aproveitar a vida sem obsessão com cada caloria.

Percebi que consistência sempre vence perfeição. Eu não como perfeitamente todos os dias. Simplesmente como bem o suficiente, com frequência suficiente, para que meu corpo me recompense por isso ao longo do tempo.

Eu treino quase todos os dias

Treino Jiu-Jitsu Brasileiro há mais de vinte e cinco anos. Hoje ainda treino cerca de seis dias por semana.

As pessoas costumam achar que é preciso treinos brutais para se manter forte. Eu não preciso. Minha filosofia mudou completamente.

Em vez de passar uma hora levantando peso três vezes por semana, prefiro levantar peso por apenas dez a quinze minutos quase todos os dias, depois do Jiu-Jitsu.

Essa abordagem se encaixa muito melhor no meu estilo de vida. Mantém minhas articulações frescas. Permite que eu me recupere mais rápido. E, o mais importante, eu realmente consigo manter a consistência.

Ao longo de um ano, esses treinos curtos somam centenas de sessões. Eu chamo isso de construir "força de fazendeiro". Não músculos de praia. Força de verdade. Força que se transfere diretamente para os tatames.

O Método de Força do Preguiça

Um hábito que fez uma enorme diferença é algo que eu chamo de Método de Força do Preguiça (Sloth Strength Method).

Como trabalho de casa, raramente fico sentado por longos períodos. Várias vezes ao longo do dia eu me levanto e faço uma pequena quantidade de exercício. Às vezes são vinte flexões. Às vezes agachamentos com o peso do corpo. Às vezes balanços com kettlebell. Às vezes trabalho de mobilidade. Nada exaustivo. Só o suficiente para lembrar meu corpo de que ele foi feito para se mover.

Depois, à noite, termino com mais dez ou quinze minutos de kettlebell ou treino de força, depois do Jiu-Jitsu.

Doses pequenas. Todos os dias. Ano após ano.

Essa consistência construiu muito mais força do que qualquer treino heroico ocasional jamais construiria.

Quer construir força real para a luta agarrada sem passar horas na academia? Confira meu Sloth Strength Method, no qual explico exatamente como uso treinos curtos diários para construir força funcional que se aplica diretamente ao Jiu-Jitsu Brasileiro.

Meu exame de sangue guia meus suplementos

Não acredito em comprar todo suplemento que vira moda na internet. Tudo o que tomo é baseado em exames de sangue.

No último ano, o Dr. Mihailo Radovanović e eu fizemos exames extensos para identificar o que eu realmente precisava.

Minha rotina diária atualmente inclui aproximadamente dois a três gramas de ômega-3 (EPA e DHA). Também tomo cerca de 10 gramas de creatina monoidratada por dia. Tomo entre seis mil e dez mil unidades internacionais de vitamina D3 junto com vitamina K2. Tomo de seiscentos a oitocentos miligramas de bisglicinato de magnésio. Também uso vitaminas do complexo B metiladas, porque funcionam bem para mim. Todas as manhãs tomo shilajit.

Nenhum desses suplementos é mágico. Eles simplesmente ajudam a corrigir deficiências e apoiar a saúde geral.

Uma coisa que mudou minha recuperação

A maior melhora que notei nos últimos meses foi adicionar cinco miligramas de tadalafila (Cialis) diariamente, sob supervisão médica.

A maioria das pessoas associa a tadalafila apenas à disfunção erétil. Na realidade, ela melhora o fluxo sanguíneo por todo o corpo.

No meu caso, notei uma recuperação melhor entre as sessões de treino, além de ajudar a manter minha pressão arterial baixa. Melhores bombas musculares. Menos fadiga. E simplesmente me sinto mais disposto ao longo do dia.

As evidências científicas atuais não mostram que a tadalafila aumente diretamente os níveis de testosterona, mas, na minha experiência pessoal, ela melhorou visivelmente minha recuperação e a qualidade geral dos meus treinos.

Respiração é desempenho

Uma coisa que a maioria dos atletas ignora completamente é a respiração. Eu não ignoro.

Sempre que possível, respiro pelo nariz. Durante o treino. Durante o trabalho. Enquanto caminho.

Quanto mais pratico a respiração nasal, mais calmo fico sob pressão. Uma boa respiração reduz a tensão desnecessária. Menos tensão significa menos gasto de energia. Menos gasto de energia significa melhor desempenho.

É exatamente assim que tento rolar no Jiu-Jitsu Brasileiro. Relaxado. Eficiente. Paciente.

Eu até durmo diferente

Todas as noites uso fita bucal para incentivar a respiração nasal enquanto durmo. Também durmo no chão porque, para mim, isso melhora a qualidade do meu sono e minhas costas se sentem muito melhor pela manhã.

Pode não ser para todo mundo, mas funcionou extremamente bem para mim.

A recuperação é construída nas outras vinte e três horas

As pessoas costumam se obcecar com a única hora que passam treinando. Eu acho que as outras vinte e três horas importam muito mais.

O que você come. Como você dorme. Como você se movimenta. Como você respira. Como você se recupera.

São essas as coisas que determinam como você vai performar amanhã.

Minha testosterona não é resultado de um único suplemento. É o resultado de milhares de boas decisões repetidas de forma consistente ao longo de muitos anos.

Meu objetivo nunca foi ter testosterona alta

O número em si não é o objetivo. O objetivo é acordar todas as manhãs se sentindo pronto para treinar. O objetivo é se recuperar rapidamente. O objetivo é continuar melhorando depois de vinte e cinco anos nos tatames. O objetivo é conseguir rolar com atletas mais jovens e ainda se sentir forte.

O exame de sangue simplesmente confirma que o que estou fazendo está funcionando para mim.

Aos quarenta e seis anos, não sinto que estou tentando parar o envelhecimento. Estou simplesmente dando ao meu corpo todas as oportunidades de render o seu melhor, de forma natural.

Quer meu sistema completo de recuperação?

Se você quiser aprender o sistema completo de recuperação que desenvolvi ao longo de mais de vinte e cinco anos de Jiu-Jitsu Brasileiro, confira meu livro Sloth Recovery. Nele, explico todo hábito, estratégia de recuperação, exercício de mobilidade, técnica de sono, suplemento e mentalidade que me ajudaram a continuar treinando em alto nível enquanto mantenho a saúde.

Se você tem interesse em como construo força sem passar horas na academia, meu Sloth Strength Method mostra exatamente como desenvolvo força funcional para a luta agarrada com treinos curtos diários que se encaixam ao redor do Jiu-Jitsu Brasileiro, em vez de competir com ele.

Porque, no final, os melhores atletas não são os que conseguem treinar mais pesado. São os que conseguem continuar treinando por décadas.

Fonte: BJJEE — leia o original